Voedingscentrum

Stamppotje met bonen

Menu van de week

Heerlijk voedzame vega-stamppot De witte bonen en de noten zijn een goed alternatief voor vlees.

  • 2 personen
  • 30+ minuten
  • hoofdgerecht

Ingrediënten

  • 6 aardappelen
  • 300 gram sperziebonen
  • 1 ui
  • 1 rode paprika
  • 2 eetlepels olie
  • 1 theelepel bonenkruid
  • 1 kleine pot witte bonen
  • ca. 100 ml halfvolle melk
  • paprikapoeder
  • 1 handje ongezouten cashewnoten

Bereiding

  1. Schil de aardappelen en kook ze in weinig water gaar.
  2. Maak de sperziebonen schoon en breek ze tweemaal.
  3. Maak de ui en de paprika schoon. Snijd de ui in snippers en de paprika in blokjes.
  4. Fruit de ui in de olie zacht.
  5. Voeg de sperziebonen en de paprika toe met een beetje water en smoor de sperziebonen in ca. 10 minuten gaar.
  6. Spoel de witte bonen in een zeef onder de kraan en laat ze uitlekken.
  7. Voeg het bonenkruid en de witte bonen toe aan de groente en warm het geheel goed door.
  8. Breng de melk aan de kook.
  9. Maak van de gare aardappelen met de hete melk een puree.
  10. Schep het groentemengsel erdoor.
  11. Maak op smaak met wat paprikapoeder en strooi de cashewnoten erover.

Ingrediënten over?

Melk is een bederfelijk product. Koop daarom alleen de hoeveelheid die je nodig hebt en let op de houdbaarheidsdatum. Bewaar melk altijd in de koelkast op 4 graden. Met elk uur buiten de koelkast verliest melk een dag van de houdbaarheid. Zet melk daarom na gebruik snel weer terug in de koelkast. Na opening is melk ongeveer 3 dagen in de koelkast houdbaar. Gooi melk daarna niet direct weg. Kijk, ruik en proef een beetje om de kwaliteit te beoordelen. Ook als de THT-datum is verstreken, kan de melk nog goed zijn. Melk die zuur ruikt of proeft en/of klontert is niet meer goed.

Informatie over dit recept

Sperzieboon heeft deze maand (april) een lage klimaatbelasting.

Past in dieet

  • Caloriearm
  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van gluten
  • Vrij van ei

Voedingswaarden per persoon

Recept
Energie 540 kcal
Eiwit 20 gram
Koolhydraten 65 gram
Waarvan suikers 10 gram
Vet 20 gram
Waarvan verzadigd vet 4 gram
Vezels 15 gram
Zout 0,6 gram

Aubergine met notengehakt en bulgur

Het vruchtvlees van de aubergine verwerk je in het notengehakt.

    • 2 personen
    • 30+ minuten
    • hoofdgerecht

Ingrediënten

  • 3 flinke uien
  • 1 teentje knoflook
  • 4 takjes tijm
  • 8 blaadjes salie of takjes selderij
  • ½ bosje peterselie
  • 2 tomaten
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 200 ml groentebouillon met minder zout
  • ½ (oude) volkoren boterham
  • 50 gram ongezouten noten
  • 1 aubergine
  • 120 gram bulgur

Bereiding

  1. Pel de uien en de knoflook.
  2. Snijd een halve ui en de knoflook in snippers en houd dit apart. Snijd de rest van de uien in halve ringen.
  3. Was de kruiden en knip ze klein.
  4. Was de tomaten en snijd ze blokjes.
  5. Fruit de uienringen in 1 eetlepel margarine glazig.
  6. Schenk er de bouillon bij en voeg de helft van de tomaten en wat tijm toe. Laat dit 15 minuten zacht stoven.
  7. Snijd het stukje brood in blokjes.
  8. Hak de noten grof.
  9. Was de aubergine, verwijder de steelaanzet en halveer de aubergine in de lengte. Snijd het vruchtvlees uit de schil, maar houd een stevige rand over. Snijd het vruchtvlees klein.
  10. Fruit de gesnipperde ui en de knoflook in de rest van de margarine zacht.
  11. Voeg het brood, de rest van de tomaten en het vruchtvlees van de aubergine toe en smoor dit kort mee.
  12. Voeg de noten toe en maak het mengsel op smaak met salie of selderij en peper.
  13. Meng de rest van de salie door de uiensaus.
  14. Vul de auberginehelften met het notengehakt en plaats ze in de uiensaus. Laat de aubergines in 20 minuten gaar worden.
  15. Breng 150 ml water aan de kook. Strooi de bulgur erin en kook het in 10 minuten gaar.
  16. Maak de bulgur op smaak met de rest van de kruiden.

Ingrediënten over?

Verse kruiden:
Wikkel de rest van de kruiden in velletjes nat keukenpapier. Bewaar de kruiden onderin de koelkast. Ze zijn nog ongeveer 5 dagen houdbaar of vries de kruiden in.

Informatie over dit recept

Duurzaam eten Aubergine heeft deze maand (april) een lage klimaatbelasting.

Past in dieet

  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van ei

Voedingswaarden per persoon

  Recept
Energie 555 kcal
Eiwit 20 gram
Koolhydraten 60 gram
Waarvan suikers 10 gram
Vet 25 gram
Waarvan verzadigd vet 3 gram
Vezels 15 gram
Zout 0,3 gram

Saffraancouscous met pijnboompitten, amandelen en groente

  • 2 personen
  • 15-30 minuten
  • hoofdgerecht

Ingrediënten

  • Paar draden saffraan (½ envelopje)
  • ¼ groentebouillontablet met minder zout
  • 150 gram volkoren couscous
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • ½ flespompoen
  • 250 gram broccoli
  • 2 eetlepels olie
  • 25 gram bruine amandelen
  • 2 eetlepels pijnboompitten

Bereiding

  1. Roer de draadjes saffraan door 3 eetlepels heet water en laat dit een paar minuten staan.
  2. Breng 250 ml water met het stukje bouillontablet aan de kook. Voeg de saffraan met het water toe.
  3. Doe de couscous in een schaal en schenk er de kokende bouillon op. Meng alles goed en laat de couscous 10 minuten afgedekt wellen.
  4. Maak de groente schoon.
  5. Snijd de ui en de knoflook in snippers.
  6. Verwijder van de pompoen de draden en pitten en snijd de pompoen in blokjes.
  7. Verdeel de broccoli in roosjes. Schil de stelen en snijd ze in stukjes.
  8. Fruit de ui en de knoflook in de olie.
  9. Voeg de pompoen toe en stoof de groente in ca. 10 minuten gaar. Stoof de broccoli mee gaar.
  10. Hak de amandelen grof.
  11. Bak de amandelen en de pijnboompitten in een droge koekenpan licht.
  12. Meng de noten door de couscous en schep de groente erop.

Extra informatie

Allergie info:
Kijk op het etiket voor het gebruik van bouillon.

Ingrediënten over?

Broccoli:
Bewaar broccoli in de koelkast. Het blijft ongeveer vijf dagen goed in de koelkast. Gebruik een rest in een maaltijdsoep.

Informatie over dit recept

Dit recept bevat ‘Pompoen’. Dit product is deze maand (april) niet de meest duurzame oplossing.

Past in dieet

  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van melk
  • Vrij van ei

Voedingswaarden per persoon

Recept
Energie 585 kcal
Eiwit 20 gram
Koolhydraten 60 gram
Waarvan suikers 7 gram
Vet 25 gram
Waarvan verzadigd vet 3 gram
Vezels 10 gram
Zout < 0.1 gram
Meld je aan voor onze nieuwsbrief

Ontvang elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten in je mailbox.Meld je aan